03.05.2026
Knieschmerzen was tun – Tipp 3: Faszienrollen
Du hast Knieschmerzen oder Kniebeschwerden – was kannst du tun?
Heute keine Übung für dein Knie? Doch – heute geht es um eine einfache Übung, die dein Knie unterstützen kann.
Kniebeschwerden können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Ob Schmerzen im Kniegelenk, Beschwerden am Meniskus oder an den Bändern – es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, warum dein Knie empfindlich reagiert.
Wenn kein Unfall, keine Operation oder eine bekannte Verletzung vorliegt, kann es sinnvoll sein, auch die umliegenden Strukturen genauer anzuschauen.
Wichtig: Bei akuten Verletzungen, nach einer Operation oder wenn du unsicher bist, kläre bitte vorher mit deinem Arzt ab, ob diese Übung für dich geeignet ist.
Faszien und Muskeln rund um das Knie
Die Ursache von Kniebeschwerden muss nicht immer direkt im Knie selbst liegen. Häufig spielen auch die umliegenden Muskeln und Faszien eine wichtige Rolle.
Verspannungen, verkürzte Muskeln oder ein erhöhtes Spannungsgefühl im Gewebe können die Beweglichkeit beeinflussen und Zug auf das Knie ausüben.
Viele meiner Teilnehmer:innen berichten, dass sie durch die Arbeit mit den umliegenden Muskeln und Faszien eine Entlastung wahrgenommen haben. Oft können bereits einfache Übungen dabei helfen, mehr Beweglichkeit und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln.
Heute möchte ich dir eine einfache Möglichkeit zeigen, wie du deinen Oberschenkel und die Faszien rund um dein Knie bearbeiten kannst.
Utensilien
Du brauchst dafür einen Tennisball, Faszienball oder eine Faszienrolle.
Alternativ kannst du auch eine Wassernudel, einen Flummy oder ein zusammengerolltes Handtuch verwenden. Wenn du ganz sanft starten möchtest oder gerade nichts zur Hand hast, reichen auch deine Daumen, um mit etwas Druck zu arbeiten.
Oberschenkel abrollen – auf der Matte oder an der Wand
Setze dich auf eine Matte oder stelle dich an eine Wand.
Lege den Ball, die Rolle oder dein Hilfsmittel oberhalb der Kniescheibe an – niemals direkt auf die Kniescheibe. Beginne zunächst mittig im weichen Gewebe des Oberschenkels und rolle langsam etwa 10–15 cm auf und ab.
Das darf spürbar sein und auch etwas unangenehm werden. Wichtig ist jedoch: Gehe immer nur so tief, dass dein Muskel noch entspannen kann.
Sobald du merkst, dass dein Körper gegenarbeiten möchte und du automatisch anspannst, reduziere den Druck. Nur ein entspannter Muskel kann wirklich loslassen.
Wenn du an der Wand arbeitest, bewege dich so, dass der Ball oder die Rolle dein Gewebe langsam in der Tiefe erreicht.
Positionswechsel
Verändere nun langsam deine Position.
Arbeite zunächst etwas weiter nach innen und anschließend etwas weiter nach außen. Bleibe dabei immer im Bereich der Muskulatur und Faszien.
Du kannst dich von der Mitte aus ungefähr zwei Finger breit nach rechts und links bewegen und die gesamte Fläche des Oberschenkels erkunden.
Wenn du das Gefühl hast, den Bereich bearbeitet zu haben, halte kurz inne und spüre nach.
Verändere die Richtung beim Faszienrollen
Beginne anschließend erneut und verändere die Bewegungsrichtung.
Statt nur auf und ab zu rollen, kannst du nun auch langsam quer von links nach rechts und wieder zurück arbeiten.
Es kann sich dabei ungewohnt anfühlen, manchmal entsteht das Gefühl, als würden die Muskeln „springen“. Das ist normal, da mehrere Muskeln und Gewebeschichten nebeneinander liegen.
Auch hier gilt: Bleibe immer in einem Bereich, in dem dein Körper loslassen kann.
Weniger ist mehr
Beim Faszienrollen geht es nicht darum, möglichst stark zu drücken.
Je mehr du entspannen kannst, desto besser kann dein Gewebe darauf reagieren. Oft ist weniger Druck viel wirkungsvoller, weil dein Körper nicht in eine Schutzspannung geht.
Probiere es direkt aus und vergleiche deine beiden Oberschenkel miteinander.
Viele Menschen nehmen direkt nach dem Faszienrollen ein Gefühl von mehr Leichtigkeit, Beweglichkeit oder Entspannung wahr.
Du kannst dir damit eine kleine Auszeit schenken und deinen Körper bewusster wahrnehmen.
Wenn dir die Beschreibung zu theoretisch ist, findest du die Übung auch als Video auf meinem YouTube-Kanal.
Viel Spaß beim Ausprobieren.
Wenn du tiefer in das Thema Faszienrollen, Kniebeschwerden oder die Zusammenhänge im Körper eintauchen möchtest und dir eine persönliche Begleitung wünschst, melde dich gerne bei mir.
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Dieses Angebot dient der Entspannung und Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und ersetzt keine medizinische, psychotherapeutische oder heilkundliche Behandlung.
Die Durchführung der Übungen erfolgt in eigener Verantwortung. Bei bestehenden Erkrankungen, Verletzungen oder anhaltenden Beschwerden sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.